# Fichas de treino

> Ficha de treino hipertrofia pronta: ABC masculino e feminino, divisão PPL, upper/lower, 5x5, PHUL, força e glúteos.

- [Ficha de hipertrofia](https://wegym.net/fichas/hipertrofia.md): Como montar a semana para hipertrofia: 10–20 séries por músculo, frequência 2×, PPL, upper/lower ou corpo inteiro. Critério de volume, não a lista pronta.
- [Ficha para iniciantes](https://wegym.net/fichas/iniciantes.md): Ficha full body para iniciantes: corpo inteiro 3× na semana, poucos exercícios e progressão linear de carga. Primeiros meses de academia, sem volume inflado.
- [Treino ABC](https://wegym.net/fichas/divisao-abc.md): Treino ABC masculino e feminino: divisão em 3 dias (empurrar, puxar, pernas). Ficha brasileira pronta, com a grade da semana, exercícios e séries na sala.
- [Push Pull Legs](https://wegym.net/fichas/push-pull-legs.md): Divisão de treino PPL 6 dias: empurrar, puxar e pernas duas vezes. Ficha de hipertrofia pronta, com a grade da semana, os exercícios e as séries na sala.
- [Superiores e inferiores](https://wegym.net/fichas/upper-lower.md): Treino superiores e inferiores: dois uppers e dois lowers. Ficha upper/lower para 4 dias na semana, com frequência 2× em cada grupo muscular na academia.
- [Treino 5x5](https://wegym.net/fichas/treino-5x5.md): Treino 5x5 três vezes na semana: agachamento, supino, remada, desenvolvimento e terra. Ficha de força para iniciantes, com progressão linear de carga.
- [Ficha de força](https://wegym.net/fichas/ficha-forca.md): Ficha de força 4 dias: agachamento, terra, supino e desenvolvimento pesados, com assistência. Para subir o 1RM sem inflar o volume de isolamento na sala.
- [PHUL](https://wegym.net/fichas/phul.md): PHUL 4 dias: upper/lower de força (3–5 reps) e upper/lower de hipertrofia (8–12). Powerbuilding em uma semana, com os dois estímulos no mesmo ciclo na sala.
- [Treino 5 dias](https://wegym.net/fichas/treino-5-dias.md): Ficha de 5 dias: empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores. Cada músculo duas vezes na semana, sem o sexto treino da grade PPL clássica na sala.
- [Divisão ABCDE](https://wegym.net/fichas/divisao-abcde.md): Divisão ABCDE 5 dias: peito, costas, ombro, pernas e braços. Ficha clássica da academia brasileira — um grupo por sessão, com o volume na hora na sala.
- [Treino de glúteos](https://wegym.net/fichas/treino-gluteos.md): Ficha com ênfase em glúteos 4 dias: hip thrust, agachamento e terra, mais um upper. Volume extra de quadril, sem largar o resto do corpo na semana na sala.
- [Ficha de definição](https://wegym.net/fichas/ficha-definicao.md): Ficha de definição: o mesmo volume de hipertrofia, em déficit calórico. Como preservar músculo enquanto a gordura cai, com a dieta e o TDEE alinhados.
- [Treino 2x na semana](https://wegym.net/fichas/treino-2x.md): Ficha 2 vezes por semana: dois corpos inteiros, todos os grupos maiores. O mínimo da ACSM para força e massa quando a agenda da semana aperta na sala.

### Quantas vezes treinar por semana para hipertrofia?

O músculo responde a volume na semana, não ao nome da ficha. A ACSM (2026) aponta pelo menos 10 séries duras por grupo e 2 sessões. Três dias: corpo inteiro. Quatro: upper/lower ou PHUL. Cinco: PPL + upper/lower. Seis: PPL.

### PPL, ABC e ABCDE são a mesma coisa?

Não. ABC e PPL separam empurrar, puxar e pernas. ABCDE é um músculo por dia (peito, costas, ombro, perna, braço) — cada grupo só uma vez na semana. A literatura prefere 2×; ABCDE só faz sentido se a sessão for longa o bastante para fechar o volume.

### 5x5 serve para ganhar massa?

Ganha força e um pouco de tamanho no começo, porque os compostos sobem toda sessão. O volume por músculo é baixo. Quando a barra travar, passe para upper/lower ou PPL.

### Ficha de definição é outro treino?

Não. Definir é déficit de calorias com o mesmo tipo de volume. A ficha não muda o músculo; a dieta muda o que aparece. Veja dieta para definição.

### Existe ficha ABC masculina e feminina?

A divisão é a mesma para homem e mulher: muda a carga e o volume, não o split. Quem prioriza glúteo usa a ficha de glúteos.

### O WeGym substitui o professor?

Não. As fichas organizam a semana. Carga, técnica e contraindicação são com o profissional de educação física.

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