# Treino ABC

> Treino ABC masculino e feminino: divisão em 3 dias (empurrar, puxar, pernas). Ficha brasileira pronta, com a grade da semana, exercícios e séries na sala.

ABC é o nome que a academia brasileira deu ao empurrar / puxar / pernas em três fichas. Três dias: uma de cada. Seis dias: repete a trinca.

3 ou 6× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min

## A semana

- Seg: A — Empurrar
- Ter: B — Puxar
- Qua: C — Pernas
- Qui: Folga
- Sex: A (opcional)
- Sáb: B (opcional)
- Dom: Folga

## A — Empurrar

Peito, ombro, tríceps. 45–65 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 8
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 10
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 10
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 12

## B — Puxar

Costas, bíceps. 45–65 min.

- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 4 × 10
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 8
- [Remada sentada com corda](https://wegym.net/exercicio/remada-sentada-com-corda.md): 3 × 10
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 10
- [Rosca martelo com halteres](https://wegym.net/exercicio/rosca-martelo-com-halteres.md): 3 × 12

## C — Pernas

Quadríceps, posterior, panturrilha. 45–65 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 8
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 10
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 12
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 4 × 15

## Como usar

- 3 dias: A B C com folga entre eles (ex.: seg / qua / sex).
- 6 dias: A B C A B C, domingo livre — vira PPL.
- Não misture peito e costas no mesmo A se a sessão passar de 75 min.
- Ombro já trabalha no A; não precisa de um dia só de deltóide no começo.

### ABC é o mesmo que PPL?

Quase. PPL nomeia o padrão (empurrar, puxar, pernas). ABC é o apelido das três fichas. No WeGym a grade de 6 dias é a mesma.

### Posso fazer A e B no mesmo dia?

Aí já é upper/lower. Melhor trocar de ficha do que empilhar duas sessões.

### ABCDE é a evolução do ABC?

Não. ABCDE espalha um músculo por dia. ABC já treina o padrão duas vezes se você repetir a trinca. Veja Divisão ABCDE só se a sala for o seu ritmo de 5 dias isolados.

---

HTML: https://wegym.net/fichas/divisao-abc