# Divisão ABCDE

> Divisão ABCDE 5 dias: peito, costas, ombro, pernas e braços. Ficha clássica da academia brasileira — um grupo por sessão, com o volume na hora na sala.

A, B, C, D, E — peito, costas, ombro, perna, braço. É a ficha que a sala ensina há décadas. Cada grupo aparece uma vez; a sessão precisa ser longa o bastante para fechar 10–20 séries naquele músculo.

5× por semana · Intermediário · 55–80 min

## A semana

- Seg: A Peito
- Ter: B Costas
- Qua: C Ombro
- Qui: D Pernas
- Sex: E Braços
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## A — Peito

Peitoral em vários ângulos, tríceps no fim. 55–75 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8–10
- [Supino reto com halteres](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Crucifixo reto com halteres](https://wegym.net/exercicio/crucifixo-reto-com-halteres.md): 3 × 12–15
- [Mergulho no peito](https://wegym.net/exercicio/mergulho-no-peito.md): 3 × 8–12

## B — Costas

Vertical, horizontal e posterior de ombro. 55–75 min.

- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 3 × 5
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 4 × 8–12
- [Barra fixa](https://wegym.net/exercicio/barra-fixa.md): 3 × 6–10
- [Face pull](https://wegym.net/exercicio/face-pull.md): 3 × 15–20

## C — Ombro

Desenvolvimento e as três cabeças do deltóide. 50–70 min.

- [Desenvolvimento militar em pé](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-militar-em-pe.md): 4 × 6–8
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 4 × 12–15
- [Crucifixo inverso no cabo](https://wegym.net/exercicio/crucifixo-inverso-no-cabo.md): 3 × 12–15
- [Encolhimento de ombros com barra](https://wegym.net/exercicio/encolhimento-de-ombros-com-barra.md): 3 × 10–12

## D — Pernas

Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha. 60–80 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 8–10
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 10–12
- [Elevação de quadril com barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-quadril-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 12
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 4 × 12–15

## E — Braços

Bíceps e tríceps com volume extra. 45–65 min.

- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 4 × 8–10
- [Rosca martelo com halteres](https://wegym.net/exercicio/rosca-martelo-com-halteres.md): 3 × 10–12
- [Rosca scott com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-scott-com-barra.md): 3 × 10–12
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 4 × 8–12
- [Tríceps testa com barra W](https://wegym.net/exercicio/triceps-testa-com-barra-w.md): 3 × 10–12
- [Mergulho no peito](https://wegym.net/exercicio/mergulho-no-peito.md): 3 × 8–12

## Como usar

- Seg a sex. Não coloque pernas no dia seguinte de costas se o terra do B ainda doer — inverta C e D se precisar.
- Peito já cansa tríceps; no E, comece pelo bíceps se o tríceps ainda estiver gasto.
- Se a sessão passar de 80 min, corte o último isolado. Volume na semana ainda precisa chegar a ~10 séries no grupo do dia.

### ABCDE é ruim para hipertrofia?

Não é o arranjo que a literatura prefere. Schoenfeld (2016) viu mais crescimento com 2× por semana quando o volume era igual. ABCDE funciona se você realmente fechar 10–20 séries naquele dia — sessão longa, recuperação de 7 dias.

### Posso repetir peito no sábado?

Aí você já está saindo do ABCDE. Melhor mudar para Treino 5 dias ou PPL.

Bro split 5 dias é comum em academias (Hackett et al. 2013, bodybuilders). Ramos-Campo 2024 (JSCR): split vs full body empata quando o volume é igual; a desvantagem do ABCDE é concentrar o volume em um único dia.

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