# Ficha de definição

> Ficha de definição: o mesmo volume de hipertrofia, em déficit calórico. Como preservar músculo enquanto a gordura cai, com a dieta e o TDEE alinhados.

Definir não é trocar a barra por 20 minutos de esteira. É treinar pesado, fechar proteína e gastar um pouco menos do que come. A grade de 4–6 dias continua; o que muda é o prato e, no máximo, um isolado a menos quando a energia cair.

4–6× por semana · Intermediário · 45–70 min

## A semana

- Seg: Empurrar
- Ter: Puxar
- Qua: Pernas
- Qui: Folga
- Sex: Upper
- Sáb: Lower
- Dom: Folga



## Como usar

- Escolha uma divisão que você já aguenta: Upper/Lower (4) ou PPL (6). Esta página não inventa aparelho novo.
- Não faça drop-set em todo isolado. Recuperação no déficit já é pior.
- Fecha as reps, sobe a carga — a regra do WeGym não pausa porque você está definindo.
- Se três sessões falharem, recua 10% e revise o déficit, não a ficha inteira.

### Preciso de mais reps para definir?

Não. ACSM 2026: hipertrofia acontece de 30 a 100% de 1RM se o esforço for alto. Reps altas não queimam gordura local.

### Abdominal todo dia?

Core já trabalha nos compostos. Duas ou três séries de prancha ou elevação de pernas, 2× na semana, bastam.

Helms / Muscle and Strength Pyramid: o treino de definição é o de hipertrofia com menos energia. ACSM: manter RT pesado preserva força e massa no déficit. A conta calórica está na dieta para definição.

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