# Ficha de força

> Ficha de força 4 dias: agachamento, terra, supino e desenvolvimento pesados, com assistência. Para subir o 1RM sem inflar o volume de isolamento na sala.

Quatro sessões. Cada dia um composto pesado em 3–5 reps, depois dois ou três movimentos que não roubam a barra. Carga sobe quando o top set fecha; use a calculadora de 1RM para achar o ponto de partida.

4× por semana · Intermediário · 50–70 min

## A semana

- Seg: Agachamento
- Ter: Supino
- Qua: Folga
- Qui: Terra
- Sex: Desenvolvimento
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Agachamento

Força de pernas e posterior. 50–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 5 × 5
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 8
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 10
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 3 × 12
- [Abdominal 3/4](https://wegym.net/exercicio/abdominal-3-4.md): 3 × 12

## Supino

Peito, tríceps, costas de suporte. 50–65 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 5 × 5
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 3 × 8
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 10
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 2 × 12

## Terra

Cadeia posterior e costas. 50–70 min.

- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 3 × 5
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 10
- [Elevação de pernas na barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-pernas-na-barra.md): 3 × 8–12
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 8
- [Face pull](https://wegym.net/exercicio/face-pull.md): 3 × 15

## Desenvolvimento

Ombro, tríceps, puxada. 45–65 min.

- [Desenvolvimento militar em pé](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-militar-em-pe.md): 5 × 5
- [Supino reto com halteres](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-halteres.md): 3 × 8
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 8
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 10

## Como usar

- Seg e ter pesados; qua livre; qui e sex fecham. Não faça terra no dia seguinte do agachamento pesado.
- Composto: 3–5 min de descanso. Assistência: 1–2 min.
- Estime o 1RM e trabalhe ~80–85% nos sets de 5. Fecha todas, sobe 2,5 kg.
- A cada 4–6 semanas, uma sessão mais leve (60%) nos compostos.

### Isso é o 5/3/1?

Não. 5/3/1 é o ciclo de Jim Wendler, com porcentagens próprias. Aqui o composto é 5×5 ou 3×5 estável, assistência em 8–12 — o espírito (um básico por dia) é o mesmo, a conta não é a dele.

### Posso trocar terra por stiff?

Se a lombar já chegou no limite, sim: 3×8 de terra romeno no lugar da série pesada.

ACSM 2026: força sobe com carga alta (≥80% 1RM), 2–3+ séries, exercício prioritário no começo da sessão e ≥2 estímulos na semana. Cada básico aparece uma vez pesado; a assistência cobre o segundo toque.

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