# Ficha de hipertrofia

> Como montar a semana para hipertrofia: 10–20 séries por músculo, frequência 2×, PPL, upper/lower ou corpo inteiro. Critério de volume, não a lista pronta.

Músculo cresce com série próxima da falha, repetida na semana. Dez a vinte séries por grupo, 6–12 reps nos compostos, 48 h antes de treinar o mesmo padrão de novo. A grade com exercícios está nas fichas de divisão — aqui é o critério.

4–6× por semana · Intermediário · 45–70 min

## A semana

- Seg: Empurrar
- Ter: Puxar
- Qua: Pernas
- Qui: Empurrar
- Sex: Puxar
- Sáb: Pernas
- Dom: Folga



## Como usar

- Cada músculo aparece duas vezes na semana — essa é a frequência que segura hipertrofia.
- 6 dias livres: use Push Pull Legs. 4 dias: Upper/Lower ou PHUL. 3 dias: corpo inteiro. 2 dias: a ficha 2×.
- Fecha as reps de todas as séries de trabalho, sobe 2,5 kg (5 kg em agachamento e terra).
- Três sessões abaixo do alvo: recua 10% e reconstrói. É a regra do WeGym.
- Se a semana estourar 75 min, corte o último isolado — não o agachamento.

### 3 dias na semana também hipertrofia?

Sim, com corpo inteiro. O volume por músculo cai; a frequência se mantém. Veja a ficha de iniciantes.

### PPL e hipertrofia são a mesma ficha?

Não. Esta página é o critério de volume. A lista de exercícios de 6 dias está em Push Pull Legs.

### De onde vem o 10–20 séries?

Meta-análise de Schoenfeld (2017) e o position stand da ACSM (2026): a partir de ~10 séries duras por grupo a hipertrofia sobe; 12–20 é a faixa usual de quem já treina.

ACSM 2026 (Medicine & Science in Sports & Exercise): ≥10 séries/grupo/semana e esforço alto valem mais do que a carga isolada. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016): treinar o músculo 2× na semana ganha de 1× quando o volume é o mesmo.

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