# Ficha para iniciantes

> Ficha full body para iniciantes: corpo inteiro 3× na semana, poucos exercícios e progressão linear de carga. Primeiros meses de academia, sem volume inflado.

No começo o que falta não é volume, é o padrão. Três sessões iguais na semana, os mesmos seis movimentos, carga que sobe quando as reps fecham.

3× por semana · Iniciante · 40–55 min

## A semana

- Seg: Corpo inteiro
- Ter: Folga
- Qua: Corpo inteiro
- Qui: Folga
- Sex: Corpo inteiro
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Corpo inteiro

Agachar, empurrar, puxar, um pouco de core. 40–55 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 3 × 8
- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 3 × 8
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 3 × 8
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 2 × 10
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 2 × 10
- [Abdominal 3/4](https://wegym.net/exercicio/abdominal-3-4.md): 2 × 12–15

## Como usar

- Segunda, quarta e sexta — ou qualquer trio com um dia de folga no meio.
- 2–3 séries bastam. Não copie ficha de 6 dias.
- Aprenda a descer no agachamento e a retrair escapula no supino antes de inflar o volume.
- A carga começa baixa. O WeGym preenche a próxima quando você fecha o alvo.
- Depois de 8–12 semanas estáveis, passe para Superiores/Inferiores ou 5x5.

### Posso treinar em dias seguidos?

Melhor não nesta ficha. O corpo inteiro pede ~48 h. Se só couber terça e quarta, use a ficha 2×.

### E o cardio?

Caminhada nos dias de folga. Não troque o agachamento por esteira.

### Full body é coisa de iniciante?

É o jeito mais simples de bater 2–3 estímulos por músculo com poucas idas à sala. Intermediário com 3 dias continua aqui, só sobe a carga.

ACSM: treinar todos os grupos maiores ≥2× por semana, 2–3 séries, amplitude completa. Corpo inteiro 3× cobre isso sem ficha de 6 dias.

---

HTML: https://wegym.net/fichas/iniciantes