# PHUL

> PHUL 4 dias: upper/lower de força (3–5 reps) e upper/lower de hipertrofia (8–12). Powerbuilding em uma semana, com os dois estímulos no mesmo ciclo na sala.

Dois dias pesados, dois de volume. Segunda e terça empurram 3–5 reps nos compostos; quinta e sexta enchem 8–12. Cada músculo recebe um estímulo de força e um de hipertrofia — o meio-termo entre 5x5 e PPL.

4× por semana · Intermediário · 55–75 min

## A semana

- Seg: Upper força
- Ter: Lower força
- Qua: Folga
- Qui: Upper volume
- Sex: Lower volume
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Upper força

Supino e remada pesados. 55–70 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 3–5
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 3–5
- [Desenvolvimento militar em pé](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-militar-em-pe.md): 3 × 5–8
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 6–10
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 8
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 8

## Lower força

Agachamento e terra pesados. 55–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 3–5
- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 3 × 3–5
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 6–10
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 8
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 3 × 10

## Upper volume

Peito, costas e ombro em 8–12. 55–75 min.

- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Supino reto com halteres](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Remada sentada com corda](https://wegym.net/exercicio/remada-sentada-com-corda.md): 3 × 8–12
- [Remada curvada com halteres](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12
- [Rosca martelo com halteres](https://wegym.net/exercicio/rosca-martelo-com-halteres.md): 3 × 12
- [Tríceps pulley](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley.md): 3 × 12

## Lower volume

Quadríceps, glúteo, posterior. 55–70 min.

- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 4 × 10–12
- [Elevação de quadril com barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-quadril-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 12
- [Panturrilha sentado](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-sentado.md): 4 × 12

## Como usar

- Força no começo da semana, volume depois. Não inverta se o agachamento pesado cair no dia seguinte do volume de pernas.
- Nos 3–5, deixe 1–2 reps na reserva. Nos 8–12, chegue perto da falha.
- Terra e agachamento pesados no mesmo microciclo pedem noite de sono. Se a lombar reclamar, troque o terra por stiff.

### PHUL ou PHAT?

PHAT (Layne Norton) é 5 dias e bem mais volume. PHUL é 4 dias, cabe em trabalho. Se você recupera bem e quer 5, use Treino 5 dias.

### Iniciante pode fazer PHUL?

Melhor 5x5 ou corpo inteiro até o agachamento e o supino ficarem estáveis. PHUL assume que 5 reps pesadas já existem.

A grade power + hypertrophy em upper/lower é o template PHUL descrito publicamente (Muscle & Strength). O lastro: Schoenfeld 2016 (2×/semana) e ACSM 2026 (carga alta para força, volume ≥10 séries para tamanho).

---

HTML: https://wegym.net/fichas/phul