# Push Pull Legs

> Divisão de treino PPL 6 dias: empurrar, puxar e pernas duas vezes. Ficha de hipertrofia pronta, com a grade da semana, os exercícios e as séries na sala.

Em vez de separar por músculo isolado, você separa pelo que o corpo faz: empurra (peito, ombro, tríceps), puxa (costas, bíceps), pernas. Cada padrão duas vezes — hipertrofia com recuperação.

6× por semana · Intermediário · 50–70 min

## A semana

- Seg: Empurrar
- Ter: Puxar
- Qua: Pernas
- Qui: Empurrar
- Sex: Puxar
- Sáb: Pernas
- Dom: Folga

## Empurrar

Peito, ombro, tríceps. 50–70 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 8
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 10
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 10
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 12
- [Mergulho no peito](https://wegym.net/exercicio/mergulho-no-peito.md): 3 × 10

## Puxar

Costas, bíceps. 50–70 min.

- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 4 × 10
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 8
- [Remada sentada com corda](https://wegym.net/exercicio/remada-sentada-com-corda.md): 3 × 10
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 10
- [Rosca martelo com halteres](https://wegym.net/exercicio/rosca-martelo-com-halteres.md): 3 × 12

## Pernas

Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha. 50–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 8
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 10
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 12
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 12
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 4 × 15

## Como usar

- Ordem clássica: empurrar → puxar → pernas → repete. Domingo livre.
- Se só houver 5 dias, use Treino 5 dias (PPL + upper/lower) — não corte os dois empurrar.
- Face pull e posterior de ombro cabem no puxar, não no empurrar.
- É o plano Empurrar / Puxar / Pernas do app, com progressão linear ligada.

### PPL 4 dias?

Fica manco. Com 4 dias use Superiores / Inferiores ou PHUL.

### Posso inverter pernas para segunda?

Pode. O que importa é o espaçamento: o mesmo padrão com pelo menos um dia no meio.

O PPL de 6 dias da wiki do r/fitness (Metallicadpa) popularizou a grade; o lastro é o mesmo da hipertrofia: 2× por padrão e volume na semana, não o nome em inglês.

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