# Treino 2x na semana

> Ficha 2 vezes por semana: dois corpos inteiros, todos os grupos maiores. O mínimo da ACSM para força e massa quando a agenda da semana aperta na sala.

Duas sessões completas, com folga no meio. Não é o teto de hipertrofia — é o chão que a ACSM ainda assina para adulto saudável: todos os grupos, esforço de verdade, duas vezes.

2× por semana · Iniciante · 50–70 min

## A semana

- Seg: Corpo A
- Ter: Folga
- Qua: Folga
- Qui: Corpo B
- Sex: Folga
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Corpo A

Agachamento, supino, remada. 50–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 3 × 8
- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 3 × 8
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 3 × 8
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 2 × 10
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 2 × 10
- [Abdominal 3/4](https://wegym.net/exercicio/abdominal-3-4.md): 2 × 12–15

## Corpo B

Terra, desenvolvimento, puxada. 50–70 min.

- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 3 × 5
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 10
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 8
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 2 × 12
- [Prancha](https://wegym.net/exercicio/prancha.md): 3 × 30–45 s

## Como usar

- Pelo menos 72 h entre A e B. Ex.: terça e sexta, ou segunda e quinta.
- 2–3 séries por exercício. Não tente copiar o volume de PPL em duas sessões — a sessão vira de 2 h e você falta na seguinte.
- Quando a vida abrir um terceiro dia, passe para a ficha de iniciantes (corpo inteiro 3×).

### 2 dias crescem músculo?

Crescem, mais devagar. ACSM 2026: ≥2 sessões já melhoram força, tamanho e função. O salto maior vem quando você passa de 2 para 3–4 e fecha 10 séries por grupo.

### Posso fazer os dois em dias seguidos?

Evite. O padrão de agachar e puxar pede a noite de sono no meio.

ACSM 2026 e o recado clássico de ≥2 dias de fortalecimento para todos os grupos maiores. ExRx.net resume: 8–10 multiarticulares, 2–3 séries, 8–12 reps — cabem em duas sessões cheias.

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