# Treino 5 dias

> Ficha de 5 dias: empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores. Cada músculo duas vezes na semana, sem o sexto treino da grade PPL clássica na sala.

Cinco idas. Os três primeiros dias são PPL; quinta e sexta fecham um upper e um lower. Peito, costas e pernas aparecem duas vezes — a frequência que a hipertrofia pede, sem exigir 6 dias.

5× por semana · Intermediário · 50–70 min

## A semana

- Seg: Empurrar
- Ter: Puxar
- Qua: Pernas
- Qui: Superiores
- Sex: Inferiores
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Empurrar

Peito, ombro, tríceps. 50–70 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8–10
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 8–10
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12–15
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 10–12

## Puxar

Costas, bíceps, posterior de ombro. 50–70 min.

- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 3 × 5
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 8–12
- [Face pull](https://wegym.net/exercicio/face-pull.md): 3 × 15–20
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 8–12

## Pernas

Agachamento, posterior, panturrilha. 50–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 8–10
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 10–12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 10–12
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 4 × 12–15

## Superiores

Segundo toque de peito, costas e ombro. 45–65 min.

- [Desenvolvimento militar em pé](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-militar-em-pe.md): 3 × 6–8
- [Supino reto com halteres](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Remada sentada com corda](https://wegym.net/exercicio/remada-sentada-com-corda.md): 3 × 8–12
- [Puxada alta com barra](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 3 × 12–15
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 12

## Inferiores

Segundo toque de perna e glúteo. 45–65 min.

- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 8–10
- [Elevação de quadril com barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-quadril-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Afundo com barra](https://wegym.net/exercicio/afundo-com-barra.md): 3 × 10
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Panturrilha sentado](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-sentado.md): 3 × 12–15

## Como usar

- Seg a sex. Sábado e domingo livres — caminhada vale.
- Terra fica no puxar, não no lower, para não empilhar dois posteriores pesados no fim da semana.
- Se faltar um dia, corte o Superiores — não o Pernas.

### É melhor que ABCDE?

Para hipertrofia, em geral sim: peito, costas e pernas aparecem duas vezes. ABCDE isola um grupo por dia.

### Posso treinar sábado no lugar da sexta?

Pode. O que importa é não fazer Inferiores no dia seguinte de Pernas.

Híbrido PPL + upper/lower (PPLUL). Frequência 2× por músculo, alinhada a Schoenfeld 2016 e ao volume semanal da ACSM 2026, sem o sexto dia do PPL clássico.

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