# Treino 5x5

> Treino 5x5 três vezes na semana: agachamento, supino, remada, desenvolvimento e terra. Ficha de força para iniciantes, com progressão linear de carga.

Cinco séries de cinco no composto, três idas à sala, carga que sobe quando fecha. É o caminho clássico de força dos primeiros meses — pouco isolado, muita barra.

3× por semana · Iniciante · 45–60 min

## A semana

- Seg: A
- Ter: Folga
- Qua: B
- Qui: Folga
- Sex: A
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## A

Agachamento, supino, remada. 45–60 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 5 × 5
- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 5 × 5
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 5 × 5
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 2 × 12
- [Abdominal 3/4](https://wegym.net/exercicio/abdominal-3-4.md): 2 × 12–15

## B

Agachamento, desenvolvimento, terra. 45–60 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 5 × 5
- [Desenvolvimento militar em pé](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-militar-em-pe.md): 5 × 5
- [Levantamento terra](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra.md): 1 × 5
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 8
- [Abdominal 3/4](https://wegym.net/exercicio/abdominal-3-4.md): 2 × 12–15

## Como usar

- Seg / qua / sex, alternando A e B. A semana seguinte começa em B.
- Fecha 5×5, sobe 2,5 kg no supino e no desenvolvimento; 5 kg no agachamento e no terra.
- Terra fica em uma série pesada — cinco séries de terra na mesma sessão destroem a lombar do iniciante.
- Quando travar três sessões seguidas, recua 10% (regra do WeGym) ou passe para upper/lower.

### 5x5 é o StrongLifts?

A ideia (A/B, 5×5, três dias) é pública há décadas. Esta ficha é a versão WeGym, com um isolado curto no fim — não é a planilha de marca.

### E hipertrofia de braço?

Bíceps já trabalha na remada. Se quiser um extra, duas séries de rosca no A bastam. O motor do 5x5 é a barra.

### Posso fazer 5x5 em 4 dias?

Não neste protocolo. O agachamento pede a folga. Com 4 dias use Upper/Lower.

Progressão linear em compostos é o consenso de programas iniciantes de força (Starting Strength, 5x5). ACSM 2026: força responde a carga ≥80% 1RM, 2–3+ séries, ≥2 sessões.

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