# Treino de glúteos

> Ficha com ênfase em glúteos 4 dias: hip thrust, agachamento e terra, mais um upper. Volume extra de quadril, sem largar o resto do corpo na semana na sala.

Dois inferiores pesados e dois superiores para não deixar o tronco para trás. Hip thrust, agachamento, hinge e abdução — os vetores que o glúteo pede — duas vezes na semana.

4× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min

## A semana

- Seg: Inferiores A
- Ter: Superiores A
- Qua: Folga
- Qui: Inferiores B
- Sex: Superiores B
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Inferiores A

Agachamento, hip thrust, hinge. 50–70 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 6–8
- [Elevação de quadril com barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-quadril-com-barra.md): 4 × 8–12
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 8–10
- [Abdutora na máquina](https://wegym.net/exercicio/abdutora-na-maquina.md): 3 × 12–15
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 3 × 12

## Superiores A

Peito, costas, ombro. 45–60 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 3 × 8
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 3 × 8
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 10
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 10
- [Elevação lateral com halteres](https://wegym.net/exercicio/elevacao-lateral-com-halteres.md): 2 × 12

## Inferiores B

Segundo toque de glúteo e quadríceps. 50–70 min.

- [Elevação de quadril com barra](https://wegym.net/exercicio/elevacao-de-quadril-com-barra.md): 4 × 8–12
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 10–12
- [Agachamento búlgaro com halteres](https://wegym.net/exercicio/agachamento-bulgaro-com-halteres.md): 3 × 8–12
- [Mesa flexora](https://wegym.net/exercicio/mesa-flexora.md): 3 × 10–12
- [Coice de glúteo no chão](https://wegym.net/exercicio/coice-de-gluteo-no-chao.md): 3 × 12–15

## Superiores B

Segundo toque de puxar e empurrar. 45–60 min.

- [Supino inclinado com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-inclinado-com-barra.md): 3 × 8–12
- [Remada sentada com corda](https://wegym.net/exercicio/remada-sentada-com-corda.md): 3 × 10–12
- [Face pull](https://wegym.net/exercicio/face-pull.md): 3 × 15
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 10
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 10

## Como usar

- Hip thrust duas vezes. Controle a descida — o glúteo sente o excêntrico.
- Não faça Inferiores A e B em dias seguidos.
- Mulher ou homem: a ficha é de músculo, não de gênero. O volume de quadril é que muda.

### Só hip thrust não basta?

Bret Contreras e o RP Strength pedem vetores diferentes: thrust (quadril encurtado), agachamento/afundo (joelho) e hinge (quadril alongado). Um exercício só deixa buraco.

### Quantas séries de glúteo na semana?

RP trabalha 8–24; a maior parte das pessoas cresce em 10–16 séries duras, 2–4 vezes na semana. Aqui o A+B fecha isso sem maratona.

Contreras: hip thrust com alta ativação de glúteo máximo (EMG). RP Strength: 2–5 sessões de glúteo, 8–24 séries/semana. Frequência 2× de lower, alinhada a Schoenfeld 2016.

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