# Superiores e inferiores

> Treino superiores e inferiores: dois uppers e dois lowers. Ficha upper/lower para 4 dias na semana, com frequência 2× em cada grupo muscular na academia.

Quatro sessões. Segunda e quinta em cima; terça e sexta embaixo. Cada músculo duas vezes, sessões um pouco mais longas que no PPL, semana que cabe em trabalho e faculdade.

4× por semana · Iniciante a intermediário · 45–60 min

## A semana

- Seg: Superiores
- Ter: Inferiores
- Qua: Folga
- Qui: Superiores
- Sex: Inferiores
- Sáb: Folga
- Dom: Folga

## Superiores

Peito, costas, ombro, braços. 45–60 min.

- [Supino reto com barra](https://wegym.net/exercicio/supino-reto-com-barra.md): 4 × 8
- [Remada curvada com barra](https://wegym.net/exercicio/remada-curvada-com-barra.md): 4 × 8
- [Desenvolvimento em pé com halteres](https://wegym.net/exercicio/desenvolvimento-em-pe-com-halteres.md): 3 × 10
- [Puxada alta com amplitude completa](https://wegym.net/exercicio/puxada-alta-com-amplitude-completa.md): 3 × 10
- [Rosca direta com barra](https://wegym.net/exercicio/rosca-direta-com-barra.md): 3 × 10
- [Tríceps pulley com barra V](https://wegym.net/exercicio/triceps-pulley-com-barra-v.md): 3 × 12

## Inferiores

Agachamento, terra, posterior, panturrilha. 45–60 min.

- [Agachamento completo com barra](https://wegym.net/exercicio/agachamento-completo-com-barra.md): 4 × 8
- [Levantamento terra romeno](https://wegym.net/exercicio/levantamento-terra-romeno.md): 3 × 10
- [Leg press 45°](https://wegym.net/exercicio/leg-press-45.md): 3 × 12
- [Cadeira extensora](https://wegym.net/exercicio/cadeira-extensora.md): 3 × 12
- [Panturrilha em pé na máquina](https://wegym.net/exercicio/panturrilha-em-pe-na-maquina.md): 4 × 15

## Como usar

- Não faça dois inferiores seguidos. O posterior pede a folga.
- No segundo superiores da semana você pode inverter a ordem: começa pela remada se o supino ainda doer.
- Quarta e sábado/domingo livres — caminhada vale, perna pesada não.
- É o plano Superiores / Inferiores do WeGym.

### E se eu só tiver 3 dias?

Corpo inteiro. Upper/lower em 3 dias deixa um padrão com frequência 1× — perde a graça da divisão.

### Posso colocar hip thrust?

Sim, no inferiores, depois do terra. A biblioteca tem elevação de quadril com barra.

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HTML: https://wegym.net/fichas/upper-lower