# Dieta para hipertrofia

> Como comer para ganhar peso e massa muscular: superávit, proteína, ritmo de ganho e o que não inflar de gordura. Contas alinhadas ao TDEE do WeGym na sala.

Músculo novo pede treino pesado e um pouco mais de energia do que você gasta. Pouco — 200 a 400 kcal acima do TDEE. Acima disso você só acelera a gordura.

## Primeiro o gasto, depois o prato

Calcule o TDEE e some 10–12%. Se a balança não andar em duas semanas, some mais 100–150 kcal — não dobre o arroz no primeiro dia.

Quem ainda é iniciante recupera e ganha no mantenimento. O superávit vira obrigatório quando a carga no diário trava e o peso está estável.

## Macros que sustentam o treino

Proteína no teto da faixa se o superávit for pequeno (cut reverso ou bulk lento). Gordura uns 0,8–1 g/kg. O resto é carbo, principalmente em volta do treino.

Não precisa de 40 g de proteína a cada 3 h. 3–5 refeições com 25–50 g já cobrem a síntese. O total do dia manda mais do que o relógio.

## O que não fazer

Bulk sujo (milhares de kcal extras) infla a cintura e depois exige um corte longo que come o músculo que você achou que ganhou.

Tirar carbo à noite não seca nem hipertrofia. Tirar carbo no treino pesado, sim, piora a série.

### Consigo ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

No começo, sim — sobretudo se você voltou agora. Depois de alguns meses, escolha um: superávit lento ou corte. Os dois ao mesmo tempo travam os dois.

### Preciso comer de 3 em 3 horas?

Não. O que importa é o total e um mínimo de proteína por refeição. Treine alimentado.

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