# Planos de treino

> Programas que o WeGym aplica na grade. Isto não é a ficha — séries e exercícios estão em Fichas.

- **Empurrar / Puxar / Pernas** (6× por semana): Clássico de hipertrofia. Empurra, puxa e pernas — duas vezes na semana. — [ficha PPL](https://wegym.net/fichas/push-pull-legs.md).
- **Superiores / Inferiores** (4× por semana): Dois treinos de superiores e dois de inferiores. Cabe numa semana ocupada. — [ficha upper/lower](https://wegym.net/fichas/upper-lower.md).
- **Corpo inteiro** (3× por semana): Três sessões completas. O essencial, bem feito. — [ficha de iniciantes](https://wegym.net/fichas/iniciantes.md).
- **Treino 5x5** (3× por semana): Agachamento, supino e remada em 5×5. Força linear dos primeiros meses. — [ficha 5x5](https://wegym.net/fichas/treino-5x5.md).
- **PHUL** (4× por semana): Dois dias pesados, dois de volume. Powerbuilding em 4 idas. — [ficha PHUL](https://wegym.net/fichas/phul.md).
- **Treino 5 dias** (5× por semana): Empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores. Frequência 2× sem o sábado. — [ficha de 5 dias](https://wegym.net/fichas/treino-5-dias.md).
- **Treino ABC** (3× por semana): Treino ABC masculino e feminino: A, B e C (empurrar, puxar, pernas). A divisão é a mesma; muda a carga. — [ficha ABC](https://wegym.net/fichas/divisao-abc.md).
- **Força 4 dias** (4× por semana): Um composto pesado por dia: agachamento, supino, terra e desenvolvimento. — [ficha de força](https://wegym.net/fichas/ficha-forca.md).
- **Divisão ABCDE** (5× por semana): Peito, costas, ombro, pernas e braços. Um grupo por dia — sessão longa. — [ficha ABCDE](https://wegym.net/fichas/divisao-abcde.md).
- **Ênfase em glúteos** (4× por semana): Dois inferiores com hip thrust e dois superiores. Quadril 2×, tronco no lugar. — [ficha de glúteos](https://wegym.net/fichas/treino-gluteos.md).
- **Corpo inteiro 2×** (2× por semana): Dois corpos inteiros com folga no meio. O mínimo da ACSM que ainda conta. — [ficha 2×](https://wegym.net/fichas/treino-2x.md).

Definir usa o mesmo plano, com déficit.

### Qual a diferença entre plano e ficha?

O plano é o que o WeGym aplica na grade: rotinas, dias e progressão linear. A ficha é o artigo com a semana, as séries e o porquê. Aqui você escolhe o que carregar; em Fichas você lê a lista.

### Quantos dias preciso para carregar um plano?

2 dias: corpo inteiro 2×. 3 dias: iniciantes, 5x5 ou ABC. 4 dias: upper/lower, PHUL, força ou glúteos. 5 dias: PPL híbrido ou ABCDE. 6 dias: PPL.

### PPL, 5x5 ou PHUL — o que carregar?

Hipertrofia com 6 dias: divisão de treino PPL. Força nos primeiros meses: 5x5. Quatro dias com barra pesada e volume: PHUL. Semana ocupada: treino de superiores e inferiores.

### A carga já vem preenchida?

Não. O app monta os dias e os exercícios. O peso entra depois da primeira sessão; nas seguintes, a progressão linear sobe quando você fecha as reps.

### Posso mudar o plano depois?

Sim. Em Plano você troca o split, edita exercício e suspende um dia. Carregar de novo encaixa a grade nova; as fichas antigas continuam na lista.

### ABCDE vale a pena no app?

É o clássico da sala — um grupo por dia. A literatura prefere cada músculo 2×. Carregue ABCDE só se a sessão for longa; senão use Treino 5 dias.

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