# Creatina

> Como tomar creatina: dose, saturação, mitos de rim e água, e o que olhar no rótulo (monoidratada, Creapure). O que a evidência de fato sustenta na sala.

O único suplemento com evidência pesada para força e massa. 3–5 g de monoidratada todo dia. O resto é marketing.

## Como tomar

5 g por dia, com ou sem comida. Saturação (20 g em 4 doses por 5–7 dias) só adianta o efeito em uma semana. No mês, 5 g direito chega no mesmo lugar.

Não precisa de suco de uva, nem de janela pós-treino. Esqueceu de manhã, toma à noite. Esqueceu um dia, segue no seguinte — não dobre.

## Mitos

Rim saudável não quebra com creatina na dose. Exame de creatinina pode subir um pouco — avise o médico que você suplementa.

Não é anabolizante, não cai cabelo por um mecanismo comprovado em gente saudável, e não precisa ciclar.

O peso extra de 0,5–1,5 kg é água no músculo, não gordura. Na definição, continue tomando.

## O que comprar

Monoidratada. Micronizada dissolve melhor; o efeito é o mesmo. Evite etil-éster, alcalina 'bufferizada' e cápsula cara que entrega 1,5 g.

Selos úteis: Creapure (Alemanha) ou laudo de terceiros. Marca nacional barata e pura existe — o critério é o laudo e 100% monoidratada, não o influencer.

Pó sem sabor. 300 g duram dois meses a 5 g/dia. Se o pote promete 'força extrema' com 12 ingredientes, é pré-treino disfarçado.

### Mulher pode tomar?

Sim. A dose é a mesma. Não 'incha' de um jeito diferente.

### Preciso parar para o exame de sangue?

Não por conta própria. Informe o uso. Quem tem doença renal diagnosticada não se auto-prescreve — fala com o médico.

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