# Pré-treino

> Pré-treino: cafeína, citrulina, beta-alanina e dosagens que funcionam. O que ignorar no rótulo e quem deve pular o pote estimulante da academia na sessão.

O ingrediente que muda a sessão é cafeína. O resto ou é dose certa (citrulina, creatina) ou formigamento caro (beta-alanina) ou perfume no pote.

## O que tem evidência

Cafeína: 3–6 mg por kg (uns 200–400 mg para a maioria). 45 min antes. Melhora alerta e, um pouco, força.

Citrulina malato: ~6–8 g. Pode ajudar o volume da sessão. Quase nenhum pré-treino põe isso de verdade.

Creatina: 5 g, mas todo dia — não só 20 min antes. Melhor no pote separado.

Beta-alanina: 3–6 g/dia crônico, não 'na hora'. O formigamento não é sinal de que está funcionando naquela série.

## O que pular

Blend proprietário sem gramagem. Se não diz quantos mg, assuma que está baixo.

Sinefrina, DMAA e prima de estimulante. Risco não vale o treino.

Treino à noite + 300 mg de cafeína às 20 h. A sessão melhora, o sono não — e o sono pesa mais na progressão.

## Quem não deve

Pressão alta não controlada, arritmia, ansiedade forte, gravidez, adolescente. Café e pré-treino não são protocolo clínico.

Se você já toma dois espressos, some a cafeína. O teto razoável para adulto saudável fica em torno de 400 mg no dia.

### Pré-treino substitui o café?

É café com extra. Se o pote tem 200 mg, trate como dois espressos fortes.

### Fico viciado?

Tolerância à cafeína existe. Não é dependência de substância controlada. Se parar, a primeira semana rende menos — depois normaliza.

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