Déficit + volume
Ficha de definição
Definir não é trocar a barra por 20 minutos de esteira. É treinar pesado, fechar proteína e gastar um pouco menos do que come. A grade de 4–6 dias continua; o que muda é o prato e, no máximo, um isolado a menos quando a energia cair.
- Frequência
- 4–6× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 45–70 min
Para quem: Quem já hipertrofia e quer aparecer o músculo sem largar os compostos.
A semana
Exemplo de grade. A lista de exercícios está na ficha de divisão que você escolher.
Seg
Empurrar
Ter
Puxar
Qua
Pernas
Qui
Folga
Sex
Upper
Sáb
Lower
Dom
Folga
Volume alvo
| Compostos | mantenha 6–12 reps pesadas |
| Volume/semana | não corte abaixo de ~8–10 séries/grupo |
| Cardio | caminhada nos folgas; não no lugar do agachamento |
| Déficit | −300 a 500 kcal no TDEE |
Como usar
- Escolha uma divisão que você já aguenta: Upper/Lower (4) ou PPL (6). Esta página não inventa aparelho novo.
- Não faça drop-set em todo isolado. Recuperação no déficit já é pior.
- Fecha as reps, sobe a carga — a regra do WeGym não pausa porque você está definindo.
- Se três sessões falharem, recua 10% e revise o déficit, não a ficha inteira.
No app isso é o plano Superiores / Inferiores. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- Preciso de mais reps para definir?
- Não. ACSM 2026: hipertrofia acontece de 30 a 100% de 1RM se o esforço for alto. Reps altas não queimam gordura local.
- Abdominal todo dia?
- Core já trabalha nos compostos. Duas ou três séries de prancha ou elevação de pernas, 2× na semana, bastam.
Helms / Muscle and Strength Pyramid: o treino de definição é o de hipertrofia com menos energia. ACSM: manter RT pesado preserva força e massa no déficit. A conta calórica está na dieta para definição.