Volume e frequência
Ficha de hipertrofia
Músculo cresce com série próxima da falha, repetida na semana. Dez a vinte séries por grupo, 6–12 reps nos compostos, 48 h antes de treinar o mesmo padrão de novo. A grade com exercícios está nas fichas de divisão — aqui é o critério.
- Frequência
- 4–6× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 45–70 min
Para quem: Quem já faz agachamento, supino e remada com técnica estável e quer volume de verdade.
A semana
Exemplo de grade. A lista de exercícios está na ficha de divisão que você escolher.
Volume alvo
| Peito | 10–16 séries / semana |
| Costas | 12–18 séries / semana |
| Quadríceps / posterior | 10–16 séries / semana |
| Ombro | 8–12 séries / semana |
| Braços | 6–10 séries / semana |
Como usar
- Cada músculo aparece duas vezes na semana — essa é a frequência que segura hipertrofia.
- 6 dias livres: use Push Pull Legs. 4 dias: Upper/Lower ou PHUL. 3 dias: corpo inteiro. 2 dias: a ficha 2×.
- Fecha as reps de todas as séries de trabalho, sobe 2,5 kg (5 kg em agachamento e terra).
- Três sessões abaixo do alvo: recua 10% e reconstrói. É a regra do WeGym.
- Se a semana estourar 75 min, corte o último isolado — não o agachamento.
No app isso é o plano Empurrar / Puxar / Pernas. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- 3 dias na semana também hipertrofia?
- Sim, com corpo inteiro. O volume por músculo cai; a frequência se mantém. Veja a ficha de iniciantes.
- PPL e hipertrofia são a mesma ficha?
- Não. Esta página é o critério de volume. A lista de exercícios de 6 dias está em Push Pull Legs.
- De onde vem o 10–20 séries?
- Meta-análise de Schoenfeld (2017) e o position stand da ACSM (2026): a partir de ~10 séries duras por grupo a hipertrofia sobe; 12–20 é a faixa usual de quem já treina.
ACSM 2026 (Medicine & Science in Sports & Exercise): ≥10 séries/grupo/semana e esforço alto valem mais do que a carga isolada. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016): treinar o músculo 2× na semana ganha de 1× quando o volume é o mesmo.