Fichas de treino
A semana inteira, não uma lista solta de aparelhos. Hipertrofia, iniciantes, divisão ABC, PPL, 5x5, ABCDE, PHUL, força e glúteos — escolha pelos dias e carregue a mesma grade no WeGym.
Ficha de hipertrofia
4–6× por semana · Intermediário · 45–70 min
Como montar a semana para hipertrofia: 10–20 séries por músculo, frequência 2×, PPL, upper/lower ou corpo inteiro. Critério de volume, não a lista pronta.
Ficha para iniciantes
3× por semana · Iniciante · 40–55 min
Ficha full body para iniciantes: corpo inteiro 3× na semana, poucos exercícios e progressão linear de carga. Primeiros meses de academia, sem volume inflado.
Treino ABC
3 ou 6× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min
Treino ABC masculino e feminino: divisão em 3 dias (empurrar, puxar, pernas). Ficha brasileira pronta, com a grade da semana, exercícios e séries na sala.
Push Pull Legs
6× por semana · Intermediário · 50–70 min
Divisão de treino PPL 6 dias: empurrar, puxar e pernas duas vezes. Ficha de hipertrofia pronta, com a grade da semana, os exercícios e as séries na sala.
Superiores e inferiores
4× por semana · Iniciante a intermediário · 45–60 min
Treino superiores e inferiores: dois uppers e dois lowers. Ficha upper/lower para 4 dias na semana, com frequência 2× em cada grupo muscular na academia.
Treino 5x5
3× por semana · Iniciante · 45–60 min
Treino 5x5 três vezes na semana: agachamento, supino, remada, desenvolvimento e terra. Ficha de força para iniciantes, com progressão linear de carga.
Ficha de força
4× por semana · Intermediário · 50–70 min
Ficha de força 4 dias: agachamento, terra, supino e desenvolvimento pesados, com assistência. Para subir o 1RM sem inflar o volume de isolamento na sala.
PHUL
4× por semana · Intermediário · 55–75 min
PHUL 4 dias: upper/lower de força (3–5 reps) e upper/lower de hipertrofia (8–12). Powerbuilding em uma semana, com os dois estímulos no mesmo ciclo na sala.
Treino 5 dias
5× por semana · Intermediário · 50–70 min
Ficha de 5 dias: empurrar, puxar, pernas, superiores e inferiores. Cada músculo duas vezes na semana, sem o sexto treino da grade PPL clássica na sala.
Divisão ABCDE
5× por semana · Intermediário · 55–80 min
Divisão ABCDE 5 dias: peito, costas, ombro, pernas e braços. Ficha clássica da academia brasileira — um grupo por sessão, com o volume na hora na sala.
Treino de glúteos
4× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min
Ficha com ênfase em glúteos 4 dias: hip thrust, agachamento e terra, mais um upper. Volume extra de quadril, sem largar o resto do corpo na semana na sala.
Ficha de definição
4–6× por semana · Intermediário · 45–70 min
Ficha de definição: o mesmo volume de hipertrofia, em déficit calórico. Como preservar músculo enquanto a gordura cai, com a dieta e o TDEE alinhados.
Treino 2x na semana
2× por semana · Iniciante · 50–70 min
Ficha 2 vezes por semana: dois corpos inteiros, todos os grupos maiores. O mínimo da ACSM para força e massa quando a agenda da semana aperta na sala.
Como escolher
- 2 dias: mínimo da ACSM — todos os grupos, duas vezes.
- 3 dias: corpo inteiro, 5x5 ou ABC. Frequência 2× sem viver na sala.
- 4 dias: upper/lower, PHUL (força + volume) ou ênfase em glúteos.
- 5 dias: híbrido PPL + upper/lower. ABCDE só se a sessão for longa.
- 6 dias: Push Pull Legs. Definir usa a mesma ficha, com déficit.
Perguntas
- Quantas vezes treinar por semana para hipertrofia?
- O músculo responde a volume na semana, não ao nome da ficha. A ACSM (2026) aponta pelo menos 10 séries duras por grupo e 2 sessões. Três dias: corpo inteiro. Quatro: upper/lower ou PHUL. Cinco: PPL + upper/lower. Seis: PPL.
- PPL, ABC e ABCDE são a mesma coisa?
- Não. ABC e PPL separam empurrar, puxar e pernas. ABCDE é um músculo por dia (peito, costas, ombro, perna, braço) — cada grupo só uma vez na semana. A literatura prefere 2×; ABCDE só faz sentido se a sessão for longa o bastante para fechar o volume.
- 5x5 serve para ganhar massa?
- Ganha força e um pouco de tamanho no começo, porque os compostos sobem toda sessão. O volume por músculo é baixo. Quando a barra travar, passe para upper/lower ou PPL.
- Ficha de definição é outro treino?
- Não. Definir é déficit de calorias com o mesmo tipo de volume. A ficha não muda o músculo; a dieta muda o que aparece. Veja dieta para definição.
- Existe ficha ABC masculina e feminina?
- A divisão é a mesma para homem e mulher: muda a carga e o volume, não o split. Quem prioriza glúteo usa a ficha de glúteos.
- O WeGym substitui o professor?
- Não. As fichas organizam a semana. Carga, técnica e contraindicação são com o profissional de educação física.