E se eu só tiver 3 dias?

Corpo inteiro. Upper/lower em 3 dias deixa um padrão com frequência 1× — perde a graça da divisão.

Posso colocar hip thrust?

Sim, no inferiores, depois do terra. A biblioteca tem elevação de quadril com barra.

Superiores e inferiores

Quatro sessões. Segunda e quinta em cima; terça e sexta embaixo. Cada músculo duas vezes, sessões um pouco mais longas que no PPL, semana que cabe em trabalho e faculdade.

Frequência: 4× por semana
Nível: Iniciante a intermediário
Sessão: 45–60 min

Para quem: Quem tem quatro dias livres e prefere sessões completas em vez de seis treinos curtos.

A semana

Seg

Superiores

Ter

Inferiores

Qua

Folga

Qui

Superiores

Sex

Inferiores

Sáb

Folga

Dom

Folga

45–60 min

Superiores

Peito, costas, ombro, braços

1.Supino reto com barra4 × 8
2.Remada curvada com barra4 × 8
3.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10
4.Puxada alta com amplitude completa3 × 10
5.Rosca direta com barra3 × 10
6.Tríceps pulley com barra V3 × 12

45–60 min

Inferiores

Agachamento, terra, posterior, panturrilha

Como usar

Não faça dois inferiores seguidos. O posterior pede a folga.
No segundo superiores da semana você pode inverter a ordem: começa pela remada se o supino ainda doer.
Quarta e sábado/domingo livres — caminhada vale, perna pesada não.
É o plano Superiores / Inferiores do WeGym.

Calcular a próxima carga →

No app isso é o plano Superiores / Inferiores. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.

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Perguntas

E se eu só tiver 3 dias?: Corpo inteiro. Upper/lower em 3 dias deixa um padrão com frequência 1× — perde a graça da divisão.
Posso colocar hip thrust?: Sim, no inferiores, depois do terra. A biblioteca tem elevação de quadril com barra.

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