50–70 min
Empurrar
Peito, ombro, tríceps
- 1.Supino reto com barra4 × 8
- 2.Supino inclinado com barra3 × 10
- 3.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10
- 4.Elevação lateral com halteres3 × 12
- 5.Tríceps pulley com barra V3 × 12
- 6.Mergulho no peito3 × 10
Padrões de movimento
Push Pull Legs
Em vez de separar por músculo isolado, você separa pelo que o corpo faz: empurra (peito, ombro, tríceps), puxa (costas, bíceps), pernas. Cada padrão duas vezes — hipertrofia com recuperação.
- Frequência
- 6× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 50–70 min
Para quem: Quem treina 5–6 dias e já não se perde na sala.
A semana
Seg
Empurrar
Ter
Puxar
Qua
Pernas
Qui
Empurrar
Sex
Puxar
Sáb
Pernas
Dom
Folga
50–70 min
Puxar
Costas, bíceps
- 1.Puxada alta com amplitude completa4 × 10
- 2.Remada curvada com barra4 × 8
- 3.Remada sentada com corda3 × 10
- 4.Rosca direta com barra3 × 10
- 5.Rosca martelo com halteres3 × 12
50–70 min
Pernas
Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha
- 1.Agachamento completo com barra4 × 8
- 2.Levantamento terra romeno3 × 10
- 3.Leg press 45°3 × 12
- 4.Cadeira extensora3 × 12
- 5.Mesa flexora3 × 12
- 6.Panturrilha em pé na máquina4 × 15
Como usar
- Ordem clássica: empurrar → puxar → pernas → repete. Domingo livre.
- Se só houver 5 dias, use Treino 5 dias (PPL + upper/lower) — não corte os dois empurrar.
- Face pull e posterior de ombro cabem no puxar, não no empurrar.
- É o plano Empurrar / Puxar / Pernas do app, com progressão linear ligada.
No app isso é o plano Empurrar / Puxar / Pernas. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- PPL 4 dias?
- Fica manco. Com 4 dias use Superiores / Inferiores ou PHUL.
- Posso inverter pernas para segunda?
- Pode. O que importa é o espaçamento: o mesmo padrão com pelo menos um dia no meio.
O PPL de 6 dias da wiki do r/fitness (Metallicadpa) popularizou a grade; o lastro é o mesmo da hipertrofia: 2× por padrão e volume na semana, não o nome em inglês.