45–65 min
A — Empurrar
Peito, ombro, tríceps
- 1.Supino reto com barra4 × 8
- 2.Supino inclinado com barra3 × 10
- 3.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10
- 4.Elevação lateral com halteres3 × 12
- 5.Tríceps pulley com barra V3 × 12
Clássico da academia
Treino ABC
ABC é o nome que a academia brasileira deu ao empurrar / puxar / pernas em três fichas. Três dias: uma de cada. Seis dias: repete a trinca.
- Frequência
- 3 ou 6× por semana
- Nível
- Iniciante a intermediário
- Sessão
- 45–70 min
Para quem: Quem quer nomes A, B e C na grade e já sabe os aparelhos da sala.
A semana
Seg
A — Empurrar
Ter
B — Puxar
Qua
C — Pernas
Qui
Folga
Sex
A (opcional)
Sáb
B (opcional)
Dom
Folga
45–65 min
B — Puxar
Costas, bíceps
- 1.Puxada alta com amplitude completa4 × 10
- 2.Remada curvada com barra4 × 8
- 3.Remada sentada com corda3 × 10
- 4.Rosca direta com barra3 × 10
- 5.Rosca martelo com halteres3 × 12
45–65 min
C — Pernas
Quadríceps, posterior, panturrilha
- 1.Agachamento completo com barra4 × 8
- 2.Levantamento terra romeno3 × 10
- 3.Cadeira extensora3 × 12
- 4.Mesa flexora3 × 12
- 5.Panturrilha em pé na máquina4 × 15
Como usar
- 3 dias: A B C com folga entre eles (ex.: seg / qua / sex).
- 6 dias: A B C A B C, domingo livre — vira PPL.
- Não misture peito e costas no mesmo A se a sessão passar de 75 min.
- Ombro já trabalha no A; não precisa de um dia só de deltóide no começo.
No app isso é o plano Treino ABC. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- ABC é o mesmo que PPL?
- Quase. PPL nomeia o padrão (empurrar, puxar, pernas). ABC é o apelido das três fichas. No WeGym a grade de 6 dias é a mesma.
- Posso fazer A e B no mesmo dia?
- Aí já é upper/lower. Melhor trocar de ficha do que empilhar duas sessões.
- ABCDE é a evolução do ABC?
- Não. ABCDE espalha um músculo por dia. ABC já treina o padrão duas vezes se você repetir a trinca. Veja Divisão ABCDE só se a sala for o seu ritmo de 5 dias isolados.