Corte
Dieta para definição
Definir é gastar mais do que entra, com proteína alta e treino de força intacto. O cardio ajuda o déficit; não substitui o agachamento.
- Déficit
- −300 a 500 kcal
- Proteína
- 1,8–2,4 g/kg
- Ritmo
- 0,5–1% do peso / semana
Corte que não derrete carga
15–20% abaixo do TDEE. Mais agressivo que isso por semanas a fio come desempenho e, depois, músculo.
Proteína sobe um pouco na definição: é o seguro da massa magra. Gordura não desce de ~0,6 g/kg. Carbo cai o que faltar, sem zerar o treino.
| Objetivo | Calorias | O que esperar |
|---|---|---|
| Déficit leve | TDEE −15% | Lento, treino quase igual |
| Déficit padrão | TDEE −20% | A maior parte das pessoas |
| Mini-cut (2–4 sem.) | TDEE −25% | Só com ficha estável e prazo curto |
Treino no corte
Mantenha as séries pesadas. Volume pode cair 10–20% se a recuperação falhar; a carga nos compostos não é o primeiro a sair.
Se a barra cair três sessões seguidas, o WeGym já recua 10%. Pode ser fadiga do déficit — não reaja com mais cardio no mesmo dia.
Fome, retenção e o fim de semana
Peso oscila 1–2 kg de água. Cintura (fita) e a média da balança pesam mais do que a segunda-feira pós-churrasco.
Refeição livre não desfaz a semana. Três dias seguidos fora, sim. Volte no déficit no próximo café — sem punição de jejum.
Na prática
- Não corte abaixo de ~30 kcal/kg de massa magra sem acompanhamento. Se só tem o peso total, não desça de ~25 kcal/kg por muito tempo.
- Creatina continua. Ela não te deixa 'estufado de gordura'; é água intramuscular.
- Quando o ritmo parar por 2–3 semanas, tire 100–150 kcal ou some 2–3 mil passos. Não os dois no mesmo dia.
- Fim de corte: suba calorias ao mantenimento em 1–2 semanas. Ficar no déficit 'para secar o último' costuma devolver tudo.
Perguntas
- Cardio em jejum queima mais?
- Não de forma que importe no mês. O que conta é o déficit do dia. Treine força alimentado.
- Posso zerar carbo?
- Dá para viver. Dá para treinar pesado? Pior. Mantenha carbo em volta da sessão.
Continua
Texto educativo. Não é prescrição médica nem substitui nutricionista. Quem tem doença, toma remédio ou está grávida fala com profissional antes de suplemento e dieta agressiva.