PPL
Empurrar / Puxar / Pernas
6× por semana · Intermediário · 50–70 min
No app isso vira seis dias: empurrar, puxar, pernas, e de novo. A carga entra depois da primeira sessão.
Para quem: 5–6 dias livres e já não se perde na sala.
Carregar no app
Planos de treino
Isto não é a ficha. São os programas que o WeGym aplica na grade: PPL, superiores e inferiores, 5x5 e PHUL, com progressão linear. Exercícios e séries estão em Fichas. Definir usa o mesmo plano, com déficit.
Upper / Lower
Superiores / Inferiores
4× por semana · Iniciante · 45–60 min
Quatro sessões no app: dois superiores, dois inferiores. Semana ocupada, compostos no lugar.
Para quem: 4 dias livres e sessões um pouco mais longas que no PPL.
Full body
Corpo inteiro
3× por semana · Iniciante · 40–55 min
Três sessões iguais no app. O essencial para começar ou voltar.
Para quem: Primeiros meses, volta após tempo parado, ou só três dias livres.
5x5
Treino 5x5
3× por semana · Iniciante · 45–60 min
Três idas, duas fichas (A e B). Fecha as cinco, sobe a barra. Pouco isolado.
Para quem: Quem quer ficar mais forte nos básicos antes de inflar volume.
PHUL
PHUL
4× por semana · Intermediário · 55–75 min
Upper/lower de força (3–5) e upper/lower de hipertrofia (8–12). Cada músculo leva um estímulo de cada.
Para quem: 4 dias, técnica estável nos compostos, quer barra e tamanho.
PPLUL
Treino 5 dias
5× por semana · Intermediário · 50–70 min
Segunda a sexta no app. PPL no começo da semana, upper/lower para fechar o segundo toque.
Para quem: Quem treina de segunda a sexta e não quer o sexto dia do PPL.
ABC
Treino ABC
3× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min
Três fichas no app, um dia de folga no meio. Seis dias? Carregue o PPL — é a mesma trinca duas vezes.
Para quem: Quem quer os nomes A, B e C na grade e tem 3 dias livres.
Força
Força 4 dias
4× por semana · Intermediário · 50–70 min
Quatro sessões no app. O básico abre, a assistência não rouba a barra. Não é o ciclo 5/3/1.
Para quem: Quem já passou do 5x5 e quer continuar forte sem 6 dias de hipertrofia.
ABCDE
Divisão ABCDE
5× por semana · Intermediário · 55–80 min
Cinco rotinas no app. Cada músculo aparece uma vez: só faz sentido se você fechar o volume naquele dia.
Para quem: Quem gosta de um foco por dia e aceita sessões mais longas.
Glúteos
Ênfase em glúteos
4× por semana · Iniciante a intermediário · 45–70 min
Quatro sessões no app. O volume extra é de quadril — peito e costas não saem da grade.
Para quem: Priorizar glúteo e posterior sem abandonar o tronco.
2×
Corpo inteiro 2×
2× por semana · Iniciante · 50–70 min
Terça e sexta no app — ou qualquer par com ~72 h. Não é o teto de hipertrofia; é o chão que cabe.
Para quem: Agenda apertada, volta leve, ou quem ia abandonar 6 dias.
Como escolher
- 2 dias: corpo inteiro 2× — o mínimo que ainda conta.
- 3 dias: corpo inteiro, 5x5 ou ABC. Frequência 2× sem viver na sala.
- 4 dias: upper/lower, PHUL, força ou ênfase em glúteos.
- 5 dias: híbrido PPL + upper/lower. ABCDE só se a sessão for longa.
- 6 dias: Push Pull Legs. Definir usa o mesmo plano, com déficit.
Perguntas
- Qual a diferença entre plano e ficha?
- O plano é o que o WeGym aplica na grade: rotinas, dias e progressão linear. A ficha é o artigo com a semana, as séries e o porquê. Aqui você escolhe o que carregar; em Fichas você lê a lista.
- Quantos dias preciso para carregar um plano?
- 2 dias: corpo inteiro 2×. 3 dias: iniciantes, 5x5 ou ABC. 4 dias: upper/lower, PHUL, força ou glúteos. 5 dias: PPL híbrido ou ABCDE. 6 dias: PPL.
- PPL, 5x5 ou PHUL — o que carregar?
- Hipertrofia com 6 dias: divisão de treino PPL. Força nos primeiros meses: 5x5. Quatro dias com barra pesada e volume: PHUL. Semana ocupada: treino de superiores e inferiores.
- A carga já vem preenchida?
- Não. O app monta os dias e os exercícios. O peso entra depois da primeira sessão; nas seguintes, a progressão linear sobe quando você fecha as reps.
- Posso mudar o plano depois?
- Sim. Em Plano você troca o split, edita exercício e suspende um dia. Carregar de novo encaixa a grade nova; as fichas antigas continuam na lista.
- ABCDE vale a pena no app?
- É o clássico da sala — um grupo por dia. A literatura prefere cada músculo 2×. Carregue ABCDE só se a sessão for longa; senão use Treino 5 dias.