Força e tamanho

PHUL

Dois dias pesados, dois de volume. Segunda e terça empurram 3–5 reps nos compostos; quinta e sexta enchem 8–12. Cada músculo recebe um estímulo de força e um de hipertrofia — o meio-termo entre 5x5 e PPL.

Frequência

4× por semana

Nível

Intermediário

Sessão

55–75 min

Para quem: Quem tem 4 dias, já tem técnica nos básicos e quer barra pesada sem abrir mão de volume.

A semana

Como usar

• Força no começo da semana, volume depois. Não inverta se o agachamento pesado cair no dia seguinte do volume de pernas.
• Nos 3–5, deixe 1–2 reps na reserva. Nos 8–12, chegue perto da falha.
• Terra e agachamento pesados no mesmo microciclo pedem noite de sono. Se a lombar reclamar, troque o terra por stiff.

Calcular a próxima carga →

No app isso é o plano PHUL. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.

Perguntas

PHUL ou PHAT?

PHAT (Layne Norton) é 5 dias e bem mais volume. PHUL é 4 dias, cabe em trabalho. Se você recupera bem e quer 5, use Treino 5 dias.

Iniciante pode fazer PHUL?

Melhor 5x5 ou corpo inteiro até o agachamento e o supino ficarem estáveis. PHUL assume que 5 reps pesadas já existem.

A grade power + hypertrophy em upper/lower é o template PHUL descrito publicamente (Muscle & Strength). O lastro: Schoenfeld 2016 (2×/semana) e ACSM 2026 (carga alta para força, volume ≥10 séries para tamanho).

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