Massa limpa
Dieta para hipertrofia
Músculo novo pede treino pesado e um pouco mais de energia do que você gasta. Pouco — 200 a 400 kcal acima do TDEE. Acima disso você só acelera a gordura.
- Superávit
- +200 a 400 kcal
- Proteína
- 1,6–2,2 g/kg
- Ritmo
- 0,25–0,5% do peso / semana
Primeiro o gasto, depois o prato
Calcule o TDEE e some 10–12%. Se a balança não andar em duas semanas, some mais 100–150 kcal — não dobre o arroz no primeiro dia.
Quem ainda é iniciante recupera e ganha no mantenimento. O superávit vira obrigatório quando a carga no diário trava e o peso está estável.
Macros que sustentam o treino
Proteína no teto da faixa se o superávit for pequeno (cut reverso ou bulk lento). Gordura uns 0,8–1 g/kg. O resto é carbo, principalmente em volta do treino.
Não precisa de 40 g de proteína a cada 3 h. 3–5 refeições com 25–50 g já cobrem a síntese. O total do dia manda mais do que o relógio.
| Peso | Proteína/dia | Superávit inicial |
|---|---|---|
| 70 kg | 110–150 g | +250 kcal |
| 80 kg | 130–175 g | +300 kcal |
| 90 kg | 145–200 g | +350 kcal |
O que não fazer
Bulk sujo (milhares de kcal extras) infla a cintura e depois exige um corte longo que come o músculo que você achou que ganhou.
Tirar carbo à noite não seca nem hipertrofia. Tirar carbo no treino pesado, sim, piora a série.
Na prática
- Pese-se 3–4 manhãs por semana, média móvel. Um dia não é tendência.
- Se o ganho passar de ~0,5% do peso por semana, recue 150 kcal.
- A ficha de hipertrofia (PPL) e esta dieta andam juntas. Sem progressão na barra, o prato não inventa músculo.
- Creatina 3–5 g/dia cabe aqui. Whey só se o total de proteína não fecha com comida.
Perguntas
- Consigo ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?
- No começo, sim — sobretudo se você voltou agora. Depois de alguns meses, escolha um: superávit lento ou corte. Os dois ao mesmo tempo travam os dois.
- Preciso comer de 3 em 3 horas?
- Não. O que importa é o total e um mínimo de proteína por refeição. Treine alimentado.
Continua
Texto educativo. Não é prescrição médica nem substitui nutricionista. Quem tem doença, toma remédio ou está grávida fala com profissional antes de suplemento e dieta agressiva.