Monoidratada
Creatina
O único suplemento com evidência pesada para força e massa. 3–5 g de monoidratada todo dia. O resto é marketing.
- Dose
- 3–5 g / dia
- Forma
- Monoidratada
- Quando
- Qualquer hora, todo dia
Como tomar
5 g por dia, com ou sem comida. Saturação (20 g em 4 doses por 5–7 dias) só adianta o efeito em uma semana. No mês, 5 g direito chega no mesmo lugar.
Não precisa de suco de uva, nem de janela pós-treino. Esqueceu de manhã, toma à noite. Esqueceu um dia, segue no seguinte — não dobre.
| Protocolo | Como | Quando faz sentido |
|---|---|---|
| Manutenção | 3–5 g/dia | O padrão |
| Saturação | 20 g/dia × 5–7 d, depois 5 g | Prova ou estreia, se o estômago aguentar |
| Peso baixo | 3 g/dia | Quem pesa ~50–60 kg |
Mitos
Rim saudável não quebra com creatina na dose. Exame de creatinina pode subir um pouco — avise o médico que você suplementa.
Não é anabolizante, não cai cabelo por um mecanismo comprovado em gente saudável, e não precisa ciclar.
O peso extra de 0,5–1,5 kg é água no músculo, não gordura. Na definição, continue tomando.
O que comprar
Monoidratada. Micronizada dissolve melhor; o efeito é o mesmo. Evite etil-éster, alcalina 'bufferizada' e cápsula cara que entrega 1,5 g.
Selos úteis: Creapure (Alemanha) ou laudo de terceiros. Marca nacional barata e pura existe — o critério é o laudo e 100% monoidratada, não o influencer.
Pó sem sabor. 300 g duram dois meses a 5 g/dia. Se o pote promete 'força extrema' com 12 ingredientes, é pré-treino disfarçado.
Na prática
- Todo dia, inclusive folga. O músculo não zera em 24 h, mas a rotina falha quando vira 'só em dia de treino'.
- Beba água como adulto que treina. Não precisa de 6 L por causa da creatina.
- Estômago ruim na saturação: caia para 3–5 g e paciência.
Perguntas
- Mulher pode tomar?
- Sim. A dose é a mesma. Não 'incha' de um jeito diferente.
- Preciso parar para o exame de sangue?
- Não por conta própria. Informe o uso. Quem tem doença renal diagnosticada não se auto-prescreve — fala com o médico.
Continua
Texto educativo. Não é prescrição médica nem substitui nutricionista. Quem tem doença, toma remédio ou está grávida fala com profissional antes de suplemento e dieta agressiva.