Estimulante
Pré-treino
O ingrediente que muda a sessão é cafeína. O resto ou é dose certa (citrulina, creatina) ou formigamento caro (beta-alanina) ou perfume no pote.
- Cafeína
- 3–6 mg/kg
- Janela
- 30–60 min antes
- Teto
- Evite >400 mg/dia
O que tem evidência
Cafeína: 3–6 mg por kg (uns 200–400 mg para a maioria). 45 min antes. Melhora alerta e, um pouco, força.
Citrulina malato: ~6–8 g. Pode ajudar o volume da sessão. Quase nenhum pré-treino põe isso de verdade.
Creatina: 5 g, mas todo dia — não só 20 min antes. Melhor no pote separado.
Beta-alanina: 3–6 g/dia crônico, não 'na hora'. O formigamento não é sinal de que está funcionando naquela série.
| Ingrediente | Dose útil | No pré-treino típico |
|---|---|---|
| Cafeína | 200–400 mg | Às vezes no ponto, às vezes 400 mg escondido |
| Citrulina | 6–8 g | Quase sempre abaixo |
| Beta-alanina | 3 g+ | Dose de formigar, não de protocolo |
| Creatina | 3–5 g | Melhor fora do pré-treino |
O que pular
Blend proprietário sem gramagem. Se não diz quantos mg, assuma que está baixo.
Sinefrina, DMAA e prima de estimulante. Risco não vale o treino.
Treino à noite + 300 mg de cafeína às 20 h. A sessão melhora, o sono não — e o sono pesa mais na progressão.
Quem não deve
Pressão alta não controlada, arritmia, ansiedade forte, gravidez, adolescente. Café e pré-treino não são protocolo clínico.
Se você já toma dois espressos, some a cafeína. O teto razoável para adulto saudável fica em torno de 400 mg no dia.
Na prática
- Comece com 100–150 mg de cafeína (um café) antes de um pote com 300 mg.
- Ciclo: 4–8 semanas com, 1–2 sem, se a dose subiu. Não é obrigatório com 150 mg.
- Água, aquecimento e a ficha pronta fazem mais pela primeira série do que o gosto de doce do pó.
Perguntas
- Pré-treino substitui o café?
- É café com extra. Se o pote tem 200 mg, trate como dois espressos fortes.
- Fico viciado?
- Tolerância à cafeína existe. Não é dependência de substância controlada. Se parar, a primeira semana rende menos — depois normaliza.
Continua
Texto educativo. Não é prescrição médica nem substitui nutricionista. Quem tem doença, toma remédio ou está grávida fala com profissional antes de suplemento e dieta agressiva.