50–70 min
Agachamento
Força de pernas e posterior
- 1.Agachamento completo com barra5 × 5
- 2.Levantamento terra romeno3 × 8
- 3.Mesa flexora3 × 10
- 4.Panturrilha em pé na máquina3 × 12
- 5.Abdominal 3/43 × 12
Um composto por dia
Ficha de força
Quatro sessões. Cada dia um composto pesado em 3–5 reps, depois dois ou três movimentos que não roubam a barra. Carga sobe quando o top set fecha; use a calculadora de 1RM para achar o ponto de partida.
- Frequência
- 4× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 50–70 min
Para quem: Quem já passou do 5x5 e quer continuar forte sem virar bodybuilder de 6 dias.
A semana
Seg
Agachamento
Ter
Supino
Qua
Folga
Qui
Terra
Sex
Desenvolvimento
Sáb
Folga
Dom
Folga
50–65 min
Supino
Peito, tríceps, costas de suporte
- 1.Supino reto com barra5 × 5
- 2.Supino inclinado com barra3 × 8
- 3.Remada curvada com barra3 × 8
- 4.Tríceps pulley com barra V3 × 10
- 5.Elevação lateral com halteres2 × 12
50–70 min
Terra
Cadeia posterior e costas
- 1.Levantamento terra3 × 5
- 2.Leg press 45°3 × 10
- 3.Elevação de pernas na barra3 × 8–12
- 4.Puxada alta com amplitude completa3 × 8
- 5.Face pull3 × 15
45–65 min
Desenvolvimento
Ombro, tríceps, puxada
- 1.Desenvolvimento militar em pé5 × 5
- 2.Supino reto com halteres3 × 8
- 3.Puxada alta com amplitude completa3 × 8
- 4.Elevação lateral com halteres3 × 12
- 5.Rosca direta com barra3 × 10
Como usar
- Seg e ter pesados; qua livre; qui e sex fecham. Não faça terra no dia seguinte do agachamento pesado.
- Composto: 3–5 min de descanso. Assistência: 1–2 min.
- Estime o 1RM e trabalhe ~80–85% nos sets de 5. Fecha todas, sobe 2,5 kg.
- A cada 4–6 semanas, uma sessão mais leve (60%) nos compostos.
No app isso é o plano Força 4 dias. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- Isso é o 5/3/1?
- Não. 5/3/1 é o ciclo de Jim Wendler, com porcentagens próprias. Aqui o composto é 5×5 ou 3×5 estável, assistência em 8–12 — o espírito (um básico por dia) é o mesmo, a conta não é a dele.
- Posso trocar terra por stiff?
- Se a lombar já chegou no limite, sim: 3×8 de terra romeno no lugar da série pesada.
ACSM 2026: força sobe com carga alta (≥80% 1RM), 2–3+ séries, exercício prioritário no começo da sessão e ≥2 estímulos na semana. Cada básico aparece uma vez pesado; a assistência cobre o segundo toque.