50–70 min
Inferiores A
Agachamento, hip thrust, hinge
- 1.Agachamento completo com barra4 × 6–8
- 2.Elevação de quadril com barra4 × 8–12
- 3.Levantamento terra romeno3 × 8–10
- 4.Abdutora na máquina3 × 12–15
- 5.Panturrilha em pé na máquina3 × 12
Quadril 2×
Treino de glúteos
Dois inferiores pesados e dois superiores para não deixar o tronco para trás. Hip thrust, agachamento, hinge e abdução — os vetores que o glúteo pede — duas vezes na semana.
- Frequência
- 4× por semana
- Nível
- Iniciante a intermediário
- Sessão
- 45–70 min
Para quem: Quem quer priorizar glúteo e posterior sem abandonar peito e costas.
A semana
Seg
Inferiores A
Ter
Superiores A
Qua
Folga
Qui
Inferiores B
Sex
Superiores B
Sáb
Folga
Dom
Folga
45–60 min
Superiores A
Peito, costas, ombro
- 1.Supino reto com barra3 × 8
- 2.Remada curvada com barra3 × 8
- 3.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 10
- 4.Puxada alta com amplitude completa3 × 10
- 5.Elevação lateral com halteres2 × 12
50–70 min
Inferiores B
Segundo toque de glúteo e quadríceps
- 1.Elevação de quadril com barra4 × 8–12
- 2.Leg press 45°3 × 10–12
- 3.Agachamento búlgaro com halteres3 × 8–12
- 4.Mesa flexora3 × 10–12
- 5.Coice de glúteo no chão3 × 12–15
45–60 min
Superiores B
Segundo toque de puxar e empurrar
- 1.Supino inclinado com barra3 × 8–12
- 2.Remada sentada com corda3 × 10–12
- 3.Face pull3 × 15
- 4.Rosca direta com barra3 × 10
- 5.Tríceps pulley com barra V3 × 10
Como usar
- Hip thrust duas vezes. Controle a descida — o glúteo sente o excêntrico.
- Não faça Inferiores A e B em dias seguidos.
- Mulher ou homem: a ficha é de músculo, não de gênero. O volume de quadril é que muda.
No app isso é o plano Ênfase em glúteos. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- Só hip thrust não basta?
- Bret Contreras e o RP Strength pedem vetores diferentes: thrust (quadril encurtado), agachamento/afundo (joelho) e hinge (quadril alongado). Um exercício só deixa buraco.
- Quantas séries de glúteo na semana?
- RP trabalha 8–24; a maior parte das pessoas cresce em 10–16 séries duras, 2–4 vezes na semana. Aqui o A+B fecha isso sem maratona.
Contreras: hip thrust com alta ativação de glúteo máximo (EMG). RP Strength: 2–5 sessões de glúteo, 8–24 séries/semana. Frequência 2× de lower, alinhada a Schoenfeld 2016.