50–70 min
Corpo A
Agachamento, supino, remada
- 1.Agachamento completo com barra3 × 8
- 2.Supino reto com barra3 × 8
- 3.Remada curvada com barra3 × 8
- 4.Desenvolvimento em pé com halteres2 × 10
- 5.Mesa flexora2 × 10
- 6.Abdominal 3/42 × 12–15
Mínimo que funciona
Treino 2x na semana
Duas sessões completas, com folga no meio. Não é o teto de hipertrofia — é o chão que a ACSM ainda assina para adulto saudável: todos os grupos, esforço de verdade, duas vezes.
- Frequência
- 2× por semana
- Nível
- Iniciante
- Sessão
- 50–70 min
Para quem: Agenda apertada, volta de lesão leve, ou quem vai abandonar 6 dias e precisa de um plano que cabe.
A semana
Seg
Corpo A
Ter
Folga
Qua
Folga
Qui
Corpo B
Sex
Folga
Sáb
Folga
Dom
Folga
50–70 min
Corpo B
Terra, desenvolvimento, puxada
- 1.Levantamento terra3 × 5
- 2.Supino inclinado com barra3 × 8
- 3.Puxada alta com amplitude completa3 × 10
- 4.Levantamento terra romeno3 × 8
- 5.Elevação lateral com halteres2 × 12
- 6.Prancha3 × 30–45 s
Como usar
- Pelo menos 72 h entre A e B. Ex.: terça e sexta, ou segunda e quinta.
- 2–3 séries por exercício. Não tente copiar o volume de PPL em duas sessões — a sessão vira de 2 h e você falta na seguinte.
- Quando a vida abrir um terceiro dia, passe para a ficha de iniciantes (corpo inteiro 3×).
No app isso é o plano Corpo inteiro 2×. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- 2 dias crescem músculo?
- Crescem, mais devagar. ACSM 2026: ≥2 sessões já melhoram força, tamanho e função. O salto maior vem quando você passa de 2 para 3–4 e fecha 10 séries por grupo.
- Posso fazer os dois em dias seguidos?
- Evite. O padrão de agachar e puxar pede a noite de sono no meio.
ACSM 2026 e o recado clássico de ≥2 dias de fortalecimento para todos os grupos maiores. ExRx.net resume: 8–10 multiarticulares, 2–3 séries, 8–12 reps — cabem em duas sessões cheias.