45–60 min
A
Agachamento, supino, remada
- 1.Agachamento completo com barra5 × 5
- 2.Supino reto com barra5 × 5
- 3.Remada curvada com barra5 × 5
- 4.Elevação lateral com halteres2 × 12
- 5.Abdominal 3/42 × 12–15
Força linear
Treino 5x5
Cinco séries de cinco no composto, três idas à sala, carga que sobe quando fecha. É o caminho clássico de força dos primeiros meses — pouco isolado, muita barra.
- Frequência
- 3× por semana
- Nível
- Iniciante
- Sessão
- 45–60 min
Para quem: Quem quer ficar mais forte nos básicos antes de inflar volume de hipertrofia.
A semana
Seg
A
Ter
Folga
Qua
B
Qui
Folga
Sex
A
Sáb
Folga
Dom
Folga
45–60 min
B
Agachamento, desenvolvimento, terra
- 1.Agachamento completo com barra5 × 5
- 2.Desenvolvimento militar em pé5 × 5
- 3.Levantamento terra1 × 5
- 4.Puxada alta com amplitude completa3 × 8
- 5.Abdominal 3/42 × 12–15
Como usar
- Seg / qua / sex, alternando A e B. A semana seguinte começa em B.
- Fecha 5×5, sobe 2,5 kg no supino e no desenvolvimento; 5 kg no agachamento e no terra.
- Terra fica em uma série pesada — cinco séries de terra na mesma sessão destroem a lombar do iniciante.
- Quando travar três sessões seguidas, recua 10% (regra do WeGym) ou passe para upper/lower.
No app isso é o plano Treino 5x5. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- 5x5 é o StrongLifts?
- A ideia (A/B, 5×5, três dias) é pública há décadas. Esta ficha é a versão WeGym, com um isolado curto no fim — não é a planilha de marca.
- E hipertrofia de braço?
- Bíceps já trabalha na remada. Se quiser um extra, duas séries de rosca no A bastam. O motor do 5x5 é a barra.
- Posso fazer 5x5 em 4 dias?
- Não neste protocolo. O agachamento pede a folga. Com 4 dias use Upper/Lower.
Progressão linear em compostos é o consenso de programas iniciantes de força (Starting Strength, 5x5). ACSM 2026: força responde a carga ≥80% 1RM, 2–3+ séries, ≥2 sessões.