50–70 min
Empurrar
Peito, ombro, tríceps
- 1.Supino reto com barra4 × 6–8
- 2.Supino inclinado com barra3 × 8–10
- 3.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 8–10
- 4.Elevação lateral com halteres3 × 12–15
- 5.Tríceps pulley com barra V3 × 10–12
PPL + upper/lower
Treino 5 dias
Cinco idas. Os três primeiros dias são PPL; quinta e sexta fecham um upper e um lower. Peito, costas e pernas aparecem duas vezes — a frequência que a hipertrofia pede, sem exigir 6 dias.
- Frequência
- 5× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 50–70 min
Para quem: Quem treina de segunda a sexta e quer 2× por músculo sem repetir o PPL no sábado.
A semana
Seg
Empurrar
Ter
Puxar
Qua
Pernas
Qui
Superiores
Sex
Inferiores
Sáb
Folga
Dom
Folga
50–70 min
Puxar
Costas, bíceps, posterior de ombro
- 1.Levantamento terra3 × 5
- 2.Remada curvada com barra4 × 6–8
- 3.Puxada alta com amplitude completa3 × 8–12
- 4.Face pull3 × 15–20
- 5.Rosca direta com barra3 × 8–12
50–70 min
Pernas
Agachamento, posterior, panturrilha
- 1.Agachamento completo com barra4 × 6–8
- 2.Levantamento terra romeno3 × 8–10
- 3.Leg press 45°3 × 10–12
- 4.Mesa flexora3 × 10–12
- 5.Panturrilha em pé na máquina4 × 12–15
45–65 min
Superiores
Segundo toque de peito, costas e ombro
- 1.Desenvolvimento militar em pé3 × 6–8
- 2.Supino reto com halteres3 × 8–12
- 3.Remada sentada com corda3 × 8–12
- 4.Puxada alta com barra3 × 8–12
- 5.Elevação lateral com halteres3 × 12–15
- 6.Tríceps pulley com barra V3 × 12
45–65 min
Inferiores
Segundo toque de perna e glúteo
- 1.Leg press 45°3 × 8–10
- 2.Elevação de quadril com barra3 × 8–12
- 3.Afundo com barra3 × 10
- 4.Cadeira extensora3 × 12
- 5.Panturrilha sentado3 × 12–15
Como usar
- Seg a sex. Sábado e domingo livres — caminhada vale.
- Terra fica no puxar, não no lower, para não empilhar dois posteriores pesados no fim da semana.
- Se faltar um dia, corte o Superiores — não o Pernas.
No app isso é o plano Treino 5 dias. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- É melhor que ABCDE?
- Para hipertrofia, em geral sim: peito, costas e pernas aparecem duas vezes. ABCDE isola um grupo por dia.
- Posso treinar sábado no lugar da sexta?
- Pode. O que importa é não fazer Inferiores no dia seguinte de Pernas.
Híbrido PPL + upper/lower (PPLUL). Frequência 2× por músculo, alinhada a Schoenfeld 2016 e ao volume semanal da ACSM 2026, sem o sexto dia do PPL clássico.