55–75 min
A — Peito
Peitoral em vários ângulos, tríceps no fim
- 1.Supino reto com barra4 × 6–8
- 2.Supino inclinado com barra3 × 8–10
- 3.Supino reto com halteres3 × 8–12
- 4.Crucifixo reto com halteres3 × 12–15
- 5.Mergulho no peito3 × 8–12
Um músculo por dia
Divisão ABCDE
A, B, C, D, E — peito, costas, ombro, perna, braço. É a ficha que a sala ensina há décadas. Cada grupo aparece uma vez; a sessão precisa ser longa o bastante para fechar 10–20 séries naquele músculo.
- Frequência
- 5× por semana
- Nível
- Intermediário
- Sessão
- 55–80 min
Para quem: Quem gosta de um foco por dia e aceita sessões mais longas. Se a prioridade é frequência 2×, use Treino 5 dias.
A semana
Seg
A Peito
Ter
B Costas
Qua
C Ombro
Qui
D Pernas
Sex
E Braços
Sáb
Folga
Dom
Folga
55–75 min
B — Costas
Vertical, horizontal e posterior de ombro
- 1.Levantamento terra3 × 5
- 2.Remada curvada com barra4 × 6–8
- 3.Puxada alta com amplitude completa4 × 8–12
- 4.Barra fixa3 × 6–10
- 5.Face pull3 × 15–20
50–70 min
C — Ombro
Desenvolvimento e as três cabeças do deltóide
- 1.Desenvolvimento militar em pé4 × 6–8
- 2.Desenvolvimento em pé com halteres3 × 8–12
- 3.Elevação lateral com halteres4 × 12–15
- 4.Crucifixo inverso no cabo3 × 12–15
- 5.Encolhimento de ombros com barra3 × 10–12
60–80 min
D — Pernas
Quadríceps, posterior, glúteo, panturrilha
- 1.Agachamento completo com barra4 × 6–8
- 2.Levantamento terra romeno3 × 8–10
- 3.Leg press 45°3 × 10–12
- 4.Elevação de quadril com barra3 × 8–12
- 5.Cadeira extensora3 × 12
- 6.Mesa flexora3 × 12
- 7.Panturrilha em pé na máquina4 × 12–15
45–65 min
E — Braços
Bíceps e tríceps com volume extra
- 1.Rosca direta com barra4 × 8–10
- 2.Rosca martelo com halteres3 × 10–12
- 3.Rosca scott com barra3 × 10–12
- 4.Tríceps pulley com barra V4 × 8–12
- 5.Tríceps testa com barra W3 × 10–12
- 6.Mergulho no peito3 × 8–12
Como usar
- Seg a sex. Não coloque pernas no dia seguinte de costas se o terra do B ainda doer — inverta C e D se precisar.
- Peito já cansa tríceps; no E, comece pelo bíceps se o tríceps ainda estiver gasto.
- Se a sessão passar de 80 min, corte o último isolado. Volume na semana ainda precisa chegar a ~10 séries no grupo do dia.
No app isso é o plano Divisão ABCDE. Você carrega a grade, a carga entra depois da primeira sessão.
Perguntas
- ABCDE é ruim para hipertrofia?
- Não é o arranjo que a literatura prefere. Schoenfeld (2016) viu mais crescimento com 2× por semana quando o volume era igual. ABCDE funciona se você realmente fechar 10–20 séries naquele dia — sessão longa, recuperação de 7 dias.
- Posso repetir peito no sábado?
- Aí você já está saindo do ABCDE. Melhor mudar para Treino 5 dias ou PPL.
Bro split 5 dias é comum em academias (Hackett et al. 2013, bodybuilders). Ramos-Campo 2024 (JSCR): split vs full body empata quando o volume é igual; a desvantagem do ABCDE é concentrar o volume em um único dia.